Il sonno è un’attività vitale per qualsiasi essere umano, tuttavia, non tutti abbiamo la fortuna di cadere rapidamente tra le braccia di Morfeo.
Ci sono molti fattori che potrebbero influenzare il sonno, tra cui lo stress, l’ansia, un pasto abbondante prima di andare a letto e altre abitudini malsane.
Se anche tu sei una di quelle persone che passano ore a rigirarsi sul materasso prima di addormentarsi, siamo lieti di informarti che abbiamo la soluzione al tuo problema.
In questa guida informativa condivideremo con te i migliori rimedi e le tecniche per addormentarsi rapidamente, così come alcuni consigli utili per aiutarti a stabilire sane abitudini per prendere sonno. Quindi non aspettiamo oltre e cominciamo!
Perché non riesci ad addormentarti?
Tutti abbiamo conosciuto persone che cadono in un sonno profondo non appena toccano la federa del cuscino, mentre magari noi lottiamo ogni notte per dormire subito. Questo ci porta a chiederci se c’è una sorta di trucco magico per riposare. La risposta può essere un po’ deludente: non c’è nessun segreto o tecnica sovrannaturale. Le persone che dormono subito sono di solito molto stanche o seguono una routine di sonno prestabilita. Niente di particolare o di difficile.
Se non sei tra i fortunati che riescono ad addormentarsi in poco tempo, allora probabilmente dovresti valutare il tuo stile di vita e le condizioni ambientali. L’insonnia notturna è spesso causata da una scarsa igiene del sonno, stress, malattie sottostanti, un letto scomodo e l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto.
Cause della privazione del sonno
Preoccupazioni e stress
Lo stress accumulato durante il giorno è una delle cause principali dell’insonnia. In generale, le persone che conducono uno stile di vita impegnativo o che stanno attraversando grandi cambiamenti nella vita hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia. Durante il periodo degli esami, gli studenti tendono anche a essere più ansiosi e quindi non dormono abbastanza durante la notte.
Malattie
Le persone con una malattia cronica o transitoria tendono a svegliarsi più spesso durante la notte, o a non dormire affatto. Se soffri di mal di testa, hai un’infezione del tratto urinario o una fibromialgia, è più probabile che ti svegli di notte a causa del dolore o del malessere. Anche condizioni psichiatriche come l’ansia e disturbi come la sindrome da apnea ostruttiva notturna sono cause importanti.
Cambiamenti nella propria routine
Viaggiare in un altro paese o stare svegli tutta la notte a guardare il tuo programma preferito può portare a dover effettuare qualche cambiamento nella solita routine del sonno. Se ci sono grandi cambiamenti nello stile di vita abituale, è più che probabile che il sonno impieghi più tempo ad arrivare.
Esposizione agli schermi
Che tu ci creda o no, rispondere alle e-mail o guardare una maratona della tua serie preferita poco prima di dormire può contribuire all’insonnia. È stato scientificamente provato che la luce blu emessa da cellulari, computer e tablet è responsabile della riduzione della produzione di melatonina (l’ormone che induce il sonno). Inoltre, la luminosità degli schermi impedisce che l’ambiente sia completamente buio e quindi rende più difficile dormire.
Cene abbondanti
Mangiare troppo prima di andare a letto ha anche un effetto negativo sulla qualità del sonno. Dopo aver consumato un pasto abbondante, il tuo corpo entra in uno “stato di allerta” che ti impedirà di addormentarti tranquillamente.
Condizioni ambientali
Anche gli ambienti troppo luminosi, rumorosi o caldi hanno un’influenza negativa sulla qualità del sonno. Allo stesso modo, se si dorme su un materasso scomodo o se il cuscino è troppo duro, è meno probabile che si usufruisca di una buona notte di riposo.
Come hai potuto vedere, la mancanza di sonno può essere legata a molti fattori, quindi è essenziale sapere come identificare la radice del problema per trovare la soluzione migliore.
Come addormentarsi velocemente: i migliori metodi
Se ti interessa capire come addormentarsi velocemente, dovrai quindi risalire alle cause del problema. Se la mancanza di sonno è causata dallo stress o dai cambiamenti nella tua solita routine, puoi ricorrere a diversi metodi per dormire che aiutano a capire come addormentarsi in pochi minuti. Ecco alcuni dei più popolari ed efficaci.
Tecnica di respirazione 4-7-8
Come addormentarsi velocemente quando non si ha sonno? Basta usare questo metodo, uno dei migliori esercizi di rilassamento per aiutare le persone a capire come riuscire a dormire subito in meno di 60 secondi. La tecnica mira ad aumentare i livelli di ossigeno nel sangue e a ridurre la frequenza cardiaca attraverso uno specifico modello di respirazione.
Azioni da eseguire:
- Metti la punta della lingua contro il palato, dietro ai denti anteriori.
- Espira profondamente per espellere tutta l’aria nei tuoi polmoni.
- Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando mentalmente fino a quattro.
- Trattieni l’aria nei polmoni contando fino a sette.
- Espira attraverso la bocca contando fino a otto.
- Ripeti il ciclo tre volte in totale.
ATTENZIONE: anche se fra i metodi per dormire subito questa tecnica è una delle più efficaci per addormentarsi e rilassarsi nei momenti di stress, non è raccomandata a chi soffre di asma o di qualsiasi altra malattia respiratoria.
Rilassamento muscolare progressivo (PMR)
Questa tecnica per capire come addormentarsi in fretta si basa sull’alternanza di contrazione e rilassamento dei muscoli proposta dal medico americano Edmund Jacobson. La premessa è quella di tendere e rilassare i muscoli in diverse parti del corpo per generare una sensazione di rilassamento.
Azioni da eseguire:
- Inizia l’esercizio tendendo e rilassando le dita dei piedi. Cerca di inspirare quando tendi i muscoli ed espirare quando rilasci la tensione.
- Ripeti la stessa procedura su una gamba: tendi e rilassa i muscoli mentre inspiri ed espiri.
- Continua il processo sul resto del corpo (addome, petto, mani, braccia, viso).
- Quando arrivi alla zona della testa, cerca di inclinare il collo all’indietro per cinque secondi ed esegui la procedura sulle guance e sulle sopracciglia.
NOTA: mentre esegui l’esercizio, pensa a quanto è rilassato il tuo corpo e cerca di immaginare di essere in un posto piacevole, questo ti aiuterà a capire come dormire velocemente.
Tecnica militare
Si tratta di un metodo di rilassamento utilizzato dai membri della Marina degli Stati Uniti per ottenere il sonno in situazioni estreme.
Azioni da eseguire:
- Rilassa i muscoli del viso. Evita di tendere i muscoli della mascella.
- Rilascia la tensione nelle spalle e lascia cadere le braccia ai lati del corpo.
- Rilassa i muscoli delle gambe, delle cosce e dei polpacci.
- Libera la mente per 10 secondi e immagina una scena rilassante.
NOTA: esistono molti metodi per dormire in fretta simili a questa tecnica. Alcuni consistono nell’inspirare, trattenere il respiro ed espirare per quattro secondi fino ad addormentarsi.
Altri trucchi per addormentarsi
Oltre alle tecniche menzionate sopra, è possibile provare altre soluzioni utili per capire come addormentarsi velocemente. Ne hai mai provata qualcuna durante le tue notti insonni?
Crea un’atmosfera rilassante
L’insonnia è spesso causata da fattori ambientali. Se la tua camera da letto è poco illuminata, troppo rumorosa o piena di zanzare, probabilmente troverai più difficile addormentarti. Per questo motivo, uno dei trucchi per addormentarsi prevede di creare un ambiente notturno il più piacevole possibile. Evita i rumori esterni, installa zanzariere alle finestre per tenere fuori gli insetti e spegni le luci. Questo è anche il momento perfetto per usare candele profumate.
Leggi un libro
Disconnettiti dallo schermo del cellulare e approfitta della mancanza di sonno per leggere un libro che trovi rilassante. Forse una raccolta di poesie o un romanzo d’amore aiuterà a dissolvere lo stress quotidiano, ma stai lontani dai titoli horror o potresti mettere il tuo corpo in uno stato di allerta che avrà l’effetto opposto a quello desiderato.
Ascolta musica soft
La musica classica, gli strumenti e il rumore bianco possono far rilassare il tuo corpo e aiutarti a capire come riuscire a dormire più velocemente. Anche la tua canzone romantica preferita potrebbe andare bene, purché il volume non sia troppo forte. L’obiettivo è quello di creare un’atmosfera armoniosa che ti conduce lentamente in un sonno profondo.
Fai una doccia calda
Uno dei modi migliori per dissolvere lo stress e le preoccupazioni accumulate durante la giornata è fare una doccia calda. Questa attività ti aiuterà anche a rilassare i muscoli e a migliorare l’umore, quindi il sonno arriverà sicuramente!
Scrivi i tuoi pensieri
Anche se ad alcuni può sembrare un po’ “infantile” fra tutti i trucchi per addormentarsi, scrivere un diario la sera ti aiuterà a scaricare lo stress e, di conseguenza, a sentirti più rilassato. Mettere su carta le tue preoccupazioni potrebbe non risolvere i tuoi problemi, ma ti aiuterà a sentirti meglio.
Un aiuto extra per capire come prendere sonno: tisane e integratori
Nel caso in cui fosse necessario un ulteriore aiuto per capire come addormentarsi velocemente la sera, è possibile ricorrere a diverse tisane o integratori naturali che aiutano a combattere lo stress e a rilassare il corpo e la mente.
Valeriana
La valeriana è principalmente conosciuta per i suoi effetti sedativi, ma può aiutare anche a capire come dormire velocemente e a ridurre i livelli di ansia. Questa pianta può essere consumata sottoforma di tè o in gocce.
Camomilla
È uno degli infusi più affidabili per combattere lo stress, ma è anche utile per trattare l’infiammazione e ridurre il colesterolo. Si può fare un infuso con fiori secchi o comprare le tipiche bustine di tè in qualsiasi supermercato. Se si mescola l’infuso con un cucchiaino di miele si ottiene un risultato squisito.
Lavanda
Oltre ad essere un bellissimo fiore, la lavanda fornisce ottimi benefici per la salute. Tra questi, naturalmente, un aiuto per addormentarsi più velocemente. Inoltre, si ritiene che il profumo di questa pianta abbia anche un impatto positivo sulla salute fisica e mentale delle persone, motivo per cui è ampiamente utilizzato in aromaterapia.
Melissa
La melissa da sola o combinata con altre piante medicinali come la camomilla e la valeriana è un eccellente induttore di sonno. Inoltre, questa pianta aiuta a contrastare gli effetti negativi dello stress e dell’ansia.
Melatonina
La melatonina è l’ormone che regola il ciclo del sonno. Tuttavia, in situazioni in cui le abitudini di sonno cambiano a causa di un viaggio, per esempio, è possibile assumere integratori di melatonina per un aiuto in più per addormentarsi. Naturalmente, l’assunzione deve essere supervisionata da uno specialista.
Magnesio
Studi scientifici hanno dimostrato che la carenza di magnesio nel corpo può essere collegata all’insonnia. Per questo motivo, è consigliabile parlare con il proprio medico dell’assunzione di integratori di magnesio per ottimizzare il sonno.
Cosa evitare per dormire in fretta
Ora che hai scoperto come prendere sonno facilmente, siamo sicuri che non dovrai passare la notte a rigirarti nel letto. Prima di salutarti, però, vorremmo menzionare alcuni errori che dovresti evitare a tutti i costi se desideri ottenere un buon riposo notturno.
- Evita le bevande stimolanti: se vuoi dormire in pochi minuti, non bere caffè o bevande energetiche almeno otto ore prima dell’orario stabilito per il sonno.
- Il cibo è importante: cene abbondanti interferiscono con la qualità del sonno. È meglio mangiare qualcosa di leggero e facilmente digeribile la sera.
- Abbandona l’elettronica: evita di guardare lo schermo del cellulare e altri dispositivi elettronici, compresa la TV.
- Esercitarsi? Meglio nel pomeriggio: mentre esercitarsi al mattino o al pomeriggio può essere benefico per un sonno sano, esercitarsi poco prima di andare a letto potrebbe tenerti sveglio e ritardare il sonno.
- Non esagerare con l’assunzione di liquidi: bere troppa acqua prima di andare a letto può farti svegliare costantemente durante la notte per andare in bagno, il che interferisce negativamente con il tuo sonno.
Cosa fare se non funziona niente?
Se non sei riuscito ad addormentarti con nessuna delle tecniche e soluzioni che abbiamo menzionato in questa guida o se il tuo problema di insonnia è ricorrente, ti consigliamo vivamente di consultare uno specialista. Solo lui o lei ha gli strumenti giusti per offrirti tutto l’aiuto di cui hai bisogno.