Contrariamente alla credenza popolare, il nostro corpo non entra in un periodo di letargia quando ci addormentiamo, ma passa attraverso diverse fasi del sonno.
Cosa succede veramente nel nostro organismo quando ci abbandoniamo fra le braccia di Morfeo? Se anche tu ti sei posto la stessa domanda a un certo punto della tua vita, oggi avrai finalmente delle risposte.
In questa guida ti parleremo dei processi che avvengono quando ci addormentiamo e condivideremo con te anche alcuni fatti interessanti che potrebbero esserti utili per capire come funziona il nostro corpo.
Come sono divise le fasi del sonno?
Quando andiamo a letto non cadiamo direttamente in un sonno profondo, ma sperimentiamo due fasi del sonno: la fase non-REM, che a sua volta si divide in altre quattro fasi, e la fase REM.
Di seguito, parleremo di ognuna di loro in dettaglio.
Fase non-REM (NREM)
Rappresenta il 75% del riposo totale ed è caratterizzata dall’assenza di movimenti oculari rapidi. All’interno di questo periodo si distinguono quattro fasi importanti che diventano sempre più profonde con l’avanzare della notte.
Fase I: intorpidimento
Questa è la fase di transizione tra la veglia e l’assopimento. È un sonno leggero la cui durata varia dai cinque ai 10 minuti. Questo periodo è caratterizzato da un parziale rilassamento muscolare e dalla sostituzione delle onde Beta (presenti durante la veglia) con onde Alfa (attribuibili al rilassamento profondo).
Fase II: sonno leggero
In questa fase, il corpo continua a prepararsi per il sonno profondo. La frequenza cardiaca e la respirazione rallentano considerevolmente, i muscoli si rilassano completamente e gli occhi non si muovono. La fase del sonno leggero è una delle più lunghe del ciclo e rappresenta il 50% del riposo totale. Inoltre, durante questo periodo, la presenza di onde cerebrali Theta è stata associata a una diminuzione dello stress e dell’ansia.
Fase III: transizione
È un breve periodo di circa due o tre minuti che si verifica prima di entrare nel sonno profondo. Durante questa fase il corpo è completamente rilassato e le nostre sensazioni sono “bloccate”. Inoltre, in questo periodo è molto difficile svegliarsi, ma se capita, ci si può sentire disorientati e confusi.
Fase IV: sonno profondo
Questa è l’ultima fase del ciclo non-REM. Questo periodo è caratterizzato da un ritmo cardiaco e respiratorio lento e da una bassa attività cerebrale. Questa fase rappresenta il 20% del ciclo totale ed è uno dei momenti più importanti del ciclo stesso, poiché determina la qualità complessiva del riposo. Durante questo periodo avvengono anche importanti processi legati alla memoria e all’apprendimento, così come la rigenerazione dell’organismo.
Questa fase è anche spesso chiamata “Delta” perché le onde Theta sono completamente sostituite dalle onde Delta, che sono legate al sonno profondo.
Fase REM
La fase REM è l’ultima fase del ciclo. Questo periodo è caratterizzato dal movimento costante dei nostri occhi sotto le palpebre (movimento oculare rapido) e da un’elevata attività cerebrale, molto simile alla fase di veglia. La durata di questo si aggira di solito tra i 15 e i 30 minuti e si ripete ogni 90 minuti dopo l’addormentamento.
Una caratteristica curiosa di questo stadio è la paralisi dei muscoli delle gambe e delle braccia, un fenomeno che è ancora oggetto di studio da parte degli specialisti. Durante questo periodo, abbiamo anche meno probabilità di svegliarci a causa di un ritmo cardiaco e respiratorio più lento. È anche la fase in cui tendiamo a sognare, avere incubi e memorizzare o dimenticare le informazioni raccolte durante il giorno.
Insieme, queste cinque fasi formano quello che è conosciuto come il ciclo del sonno. Dopo essersi addormentato, il corpo passa attraverso le fasi non-REM e REM. In totale, la durata delle cinque fasi è di 90-100 minuti e di solito si alternano ciclicamente dalle tre alle cinque volte durante la notte.
Le fasi del sonno non sono sempre uguali
Le fasi del sonno non si verificano sempre allo stesso modo. Infatti, il più delle volte questi periodi sono condizionati da fattori ambientali come la luce o la temperatura e dall’età della persona. Di seguito, daremo un’occhiata più da vicino ai cambiamenti più importanti nel ciclo sonno-veglia che si verificano durante i primi anni di vita di una persona.
Cominciamo dall’inizio. I neonati tendono a dormire molto più a lungo degli adulti, ma hanno anche un sonno leggero durante la notte, quindi le loro fasi di sonno non sono ancora ben definite. All’età di tre fino a sei mesi, queste fasi cominciano a essere organizzate meglio secondo le attività svolte durante il giorno e la produzione di melanina e cortisolo.
Dopo i sei mesi di età, i bambini cominciano a regolare gradualmente il sonno leggero, ma non è prima dei due anni che la durata del sonno in fase REM diminuisce gradualmente. Dopo i cinque anni, i bambini si svegliano meno durante la notte e le loro fasi del sonno assomigliano più da vicino a quelle di un adulto.
Fatti curiosi sul sonno e le sue fasi
Le fasi del sonno sono sempre state un argomento di grande interesse per gi esperti, ma anche per i sonnambuli e per altre persone interessate ai diversi processi che avvengono nel nostro organismo dopo essere caduti fra le braccia di Morfeo. Le leggende che circondano il ciclo del sonno sono infinite e, in molte occasioni, sorprendenti, tuttavia, in questa sezione vorremmo condividere con te alcuni fatti scientifici altrettanto interessanti.
Parassonnie nelle diverse fasi del sonno
Ora che conosci le diverse fasi del sonno e i processi che avvengono in ciascuna di esse, potresti essere incuriosito da un argomento piuttosto interessante: le parasonnie. Ma di cosa stiamo parlando esattamente? In generale, le parassonnie sono disturbi legati al sonno. Cioè, tutti i comportamenti anormali che si verificano mentre dormiamo o quando stiamo per svegliarci.
Le parasonnie sono raggruppate secondo lo stadio del sonno in cui si verificano. Ecco alcune fra le più comuni che si verificano in entrambe le fasi del ciclo.
Parasonnie in fase non-REM
- Terrori notturni: questi di solito si verificano nella fase di sonno profondo e sono caratterizzati da una sensazione di terrore e paura. Le persone che soffrono di questo tipo di parasonnia spesso si svegliano urlando o piangendo e il loro ritmo cardiaco tende ad accelerare improvvisamente. Si tratta solitamente di episodi brevi, ma molto angoscianti.
- Risveglio confusionale: questa è una delle parasonnie più comuni nei bambini e nei giovani adulti. In questo caso, le persone si svegliano spesso confuse e disorientate nel tempo e nello spazio. Gli episodi possono durare da pochi minuti a qualche ora e scomparire nel corso degli anni.
- Sonnambulismo: il sonnambulismo è un disturbo che di solito si verifica tra le fasi III e IV. Se una persona soffre di sonnambulismo, di solito esegue attività semplici come camminare, sedersi sul letto o borbotta nel sonno.
Parasonnie in fase REM
- Incubi: si tratta di immagini spiacevoli che possono provocare paura, stress o ansia nel dormiente. È una delle parasonnie più conosciute e più frequenti.
- Paralisi del sonno isolata: le persone che soffrono di paralisi del sonno isolata non sono in grado di muoversi perché i loro muscoli sono completamente rilassati. Di solito è uno stato che provoca ansia e angoscia a chi dorme, tuttavia, di solito scompare dopo un paio di minuti.
- Disturbo del comportamento nel sonno REM: a differenza delle persone che soffrono di paralisi isolata, coloro che sperimentano il disturbo del comportamento nel sonno REM spesso parlano, imprecano o fanno movimenti improvvisi nel sonno. Questo problema di solito si verifica più frequentemente negli adulti più anziani e nelle persone con malattie neurodegenerative.
Altre curiosità che ti sorprenderanno
- Oltre alle parasonnie di cui sopra, il sogno lucido si verifica spesso durante il sonno in fase REM. A differenza di quanto accade di solito, quando una persona fa questo tipo di sogni, è consapevole che sta sognando e può “controllare” in una certa misura ciò che accade nei diversi scenari.
- Studi scientifici hanno dimostrato che anche gli animali sognano, quindi non stupirti se vedi il tuo gatto o il tuo cane muoversi o emettere suoni mentre dorme.
L’impatto dei ritmi circadiani e dei meccanismi omeostatici sul sonno
Ora che ne sai un po’ di più sulle diverse fasi che il nostro corpo attraversa mentre dormi, ti starai probabilmente chiedendo quali meccanismi determinano quando dobbiamo riposare. A grandi linee, possiamo distinguere tra due importanti fattori: ritmi circadiani e meccanismi omeostatici.
Da un lato, i ritmi circadiani ci aiutano a regolare le nostre ore di sonno secondo le condizioni ambientali. Questo è il motivo per cui sentiamo un maggior bisogno di dormire in ambienti bui ed entriamo in uno stato di sonnolenza durante le ore serali. D’altra parte, i meccanismi omeostatici sono responsabili del mantenimento dell’equilibrio interno tra sonno e veglia, così come della regolazione del desiderio di dormire.
Questi fattori possono cambiare da persona a persona a seconda dell’età e dello stile di vita. Il ritmo circadiano di un adolescente medio, per esempio, impone che si senta più energico tra le 10:00 e le 13:00 e che abbia un “crollo” tra le 14:00 e le 17:00. Nel caso di un adulto, questo periodo di sonnolenza si verificherebbe tra le 13:00 e le 15:00.
Questi ritmi possono anche essere alterati da fattori biologici come le mutazioni genetiche, così come dagli squilibri nel nostro stile di vita abituale o dalla luce blu emessa dai dispositivi elettronici. Se si verificano questi squilibri, è molto probabile che anche i cicli sonno-veglia ne vengano influenzati.
Quanto occorre dormire per rimanere in salute
Oltre a rispettare le fasi del sonno, è necessario riposare per un certo periodo di tempo per rimanere fisicamente e mentalmente sani, ma esattamente di quante ore stiamo parlando? Questa è in realtà una domanda piuttosto complicata a cui rispondere, poiché i tempi di riposo variano a seconda dell’età, della presenza di una malattia sottostante e dello stile di vita di ogni individuo.
Anche se non esiste un calendario fisso per il riposo, gli esperti e le istituzioni scientifiche raccomandano di prendere in considerazione periodi di tempo stabiliti in base a ogni fascia d’età. Diamo un’occhiata!
I bambini che vengono ancora allattati hanno bisogno di 16-18 ore di sonno al giorno perché il loro corpo e il loro cervello si sviluppino correttamente. D’altra parte, i bambini in età scolare e gli adolescenti dovrebbero rispettare 9-10 ore di riposo per rimanere attivi e sani. Al contrario, si raccomanda che i giovani adulti dormano per 7-8 ore al giorno e gli anziani in media 5-6 ore.
Ultimi consigli su come completare correttamente il ciclo del sonno
Mentre dormiamo, dal sonno leggero a quello più profondo, il nostro corpo si rigenera, rilascia l’ormone della crescita, stimola la creatività e rafforza il sistema immunitario. In breve, i processi più importanti nel nostro corpo hanno luogo poco dopo aver chiuso gli occhi. Per questi motivi, è della massima importanza completare correttamente il ciclo del sonno e riposare senza interruzioni.
Per aiutarti a riposare meglio, in quest’ultima sezione vogliamo condividere con te alcuni consigli utili.
- Stabilisci delle routine specifiche: cerca di andare a letto alla stessa ora ogni giorno. Questo abituerà il tuo corpo a un programma regolare e renderà più facile completare i cicli notturni.
- Presta attenzione all’ambiente: la presenza di luci incandescenti e di temperature elevate potrebbe alterare significativamente il tuo ritmo circadiano, quindi ti consigliamo di dormire in un ambiente buio e fresco.
- Anche il letto è importante: per dormire bene, è necessario prestare attenzione non solo ai fattori ambientali, ma anche a dove si dorme. Valuta se il tuo materasso, il cuscino e la biancheria da letto soddisfano i requisiti necessari per garantire il tuo comfort.
- Tieni lontana l’elettronica: disconnetterti dal cellulare, dal computer e dalla TV mezz’ora prima di andare a letto potrebbe fare la differenza tra una notte insonne e una notte di sonno piacevole.